拉力器扩x增强x部肌r0U弹X，3组×12次
手掌对顶推力练习2分钟×3次
2盆底肌训练提升身T控制能力，增强核心稳定X
凯格尔训练5秒收紧，5秒放松，10组
y举轻重量，提高核心控制力，3组×10次
交叉桥式增强T腿力量，3组×12次
3尿道肌训练增强敏感度与掌控力
盆底提拉练习收紧尿道肌群，10秒×10组
排尿中断训练每日训练收缩3-5次
4核心及T腿训练增强耐力与灵活X
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